Durante el verano, la preocupación por la dieta suele centrarse en la estética y la pérdida de peso. Sin embargo, es crucial recordar que el cerebro también necesita una nutrición adecuada con un sólido aporte energético para funcionar correctamente. La relación entre la alimentación y la salud mental es un tema de creciente interés en la comunidad científica, y la evidencia sugiere que lo que comemos puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar psicológico.
La Influencia de la Dieta en la Función Cerebral
El cerebro es un órgano que requiere una cantidad considerable de energía y nutrientes para mantener sus funciones. Lo que comemos puede influir en cómo trabaja nuestro cerebro y puede afectar nuestra salud mental. Nuestra dieta puede cambiar la forma en que las células cerebrales se comunican entre sí, lo cual puede protegernos o hacernos más vulnerables a enfermedades mentales (Vaziri & Dus, 2021).
Hay que considerar que patologías como la depresión están influenciadas por factores genéticos, hormonales, inmunológicos, bioquímicos y neurodegenerativos (Jacka et al., 2010). La dieta afecta estos factores y también incide en mediadores biológicos clave, como la plasticidad neurotrófica y la programación epigenética, lo que puede tener un impacto real en el desarrollo y evolución de la enfermedad (Jacka et al., 2014).
Los patrones dietéticos también tienen un impacto significativo en la salud mental de niños y adolescentes (O’Neil et al., 2014). Estudios sistemáticos han mostrado que una mayor calidad de la dieta está asociada con una mejor salud mental en la infancia y la adolescencia.
Efectos de la Mala Alimentación en la Salud Mental
La exposición prolongada a hábitos alimenticios poco saludables puede predisponer a la depresión a lo largo de la vida. Esto se debe, en parte, a cómo estos hábitos afectan los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, que a su vez están vinculados a la depresión (Li et al., 2017).
Los estudios muestran que este efecto de los patrones dietéticos sobre los síntomas depresivos se mantiene incluso cuando se consideran factores como la posición socioeconómica, los síntomas depresivos iniciales y otros riesgos relacionados con el estilo de vida (Vaziri & Dus, 2021). Esto sugiere que una dieta poco saludable puede ser un factor de riesgo independiente para la depresión, sin importar las circunstancias socioeconómicas.
Una dieta occidental, que incluye alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares como postres endulzados, cereales refinados, comida frita, carne roja y/o procesada, y productos lácteos grasos, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar no solo depresión, sino también otros trastornos del estado de ánimo, como la distimia y el trastorno bipolar.
En contraste, una dieta saludable puede ayudar a que el cerebro funcione de manera óptima y nos proteja de todas estas patologías previamente mencionadas, así como de otros trastornos mentales como la ansiedad y el TDAH (Jacka et al., 2010). Una vez más, estas asociaciones se mantuvieron incluso después de ajustar por una amplia gama de variables que podrían influir, como la edad, el estatus socioeconómico, la educación, la actividad física y otros factores de estilo de vida.
Pero, ¿Qué significa que una dieta sea ‘saludable’?
Claves para una Dieta Óptima
Seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, semillas y nueces, ofrece amplios beneficios para la salud (Cena & Calder, 2020). Las dietas ricas en antioxidantes pueden ralentizar o prevenir los cambios patológicos y cognitivos relacionados con el envejecimiento, reduciendo así el riesgo de enfermedades asociadas con la edad (O’Neil et al., 2014; Li et al., 2017). La inflamación crónica es un factor de riesgo conocido para la depresión y otras enfermedades mentales.
La dieta mediterránea, la cual es recomendada por muchos psiquiatras, incorpora todos estos elementos beneficiosos, también incluye carnes blancas como el pollo y el pavo, así como pescados y mariscos. Además, enfatiza el uso de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, y productos lácteos bajos en grasas saturadas. Este enfoque integral contribuye a una reducción significativa en el riesgo de depresión, deterioro cognitivo y accidentes cerebrovasculares (Psaltopoulou et al., 2013).
La Dieta Debe Ser Variada y Sin Restricciones
Nutrientes específicos como el folato, presente en las espinacas y los cítricos; el zinc, que se encuentra en las semillas de calabaza y las carnes magras; y el magnesio, abundante en las almendras y las legumbres, juegan roles esenciales en la producción de neurotransmisores y en la regulación del sistema inmunológico, ambos fundamentales para la salud mental (Del-Ponte et al., 2019; O’Neil et al., 2014). De este modo, la ingesta dietética de estos nutrientes está inversamente asociada con los trastornos depresivos.
Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como el salmón y las sardinas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir al funcionamiento cerebral y a la transmisión de serotonina, crucial para el estado de ánimo (Jacka et al., 2014). Su consumo también está asociado con un menor riesgo de trastornos de ansiedad (O’Neil et al., 2014).
Deficiencias en otros nutrientes como proteínas (presentes en carnes y legumbres), vitaminas B (en cereales integrales y huevos), vitamina D (en pescados grasos y productos lácteos), magnesio, zinc, selenio (en nueces de Brasil), hierro (en carnes rojas y espinacas), y calcio (en productos lácteos y vegetales de hoja verde) pueden afectar significativamente la función cerebral y contribuir a la aparición de síntomas depresivos (Del-Ponte et al., 2019; Jacka et al., 2014O’Neil et al., 2014; Zielińska et al., 2023).
La ingesta adecuada, variada y suficiente de alimentos es fundamental para mantener la salud cerebral y mental. De hecho, la desregulación de las hormonas del estrés y la inflamación puede ser consecuencia de una dieta desequilibrada y la ingesta insuficiente de vitaminas (Muscaritoli, 2021). Es necesario recordar que una dieta equilibrada no solo incluye frutas y verduras, sino también proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Por tanto, mantener una dieta variada y balanceada es esencial para la prevención de estos trastornos.
Conclusiones
La evidencia científica es clara: una dieta saludable no solo es esencial para la salud física, sino también para la salud mental. Durante el verano, mientras nos preocupamos por nuestras dietas para mantenernos en forma, no debemos olvidar la importancia de nutrir nuestro cerebro adecuadamente, sin privarlo de toda la energía que necesita para un correcto funcionamiento. Es fundamental mantener un equilibrio, permitiéndonos disfrutar de vez en cuando de nuestros alimentos favoritos, mientras mantenemos una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales.
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