Entendiendo la Rumiación
La rumiación es cuando una persona se queda pensando una y otra vez en preocupaciones o problemas personales, especialmente en lo que ha salido mal o en cómo se siente. Muchas personas piensan que darle vueltas a sus problemas les ayudará a entenderse mejor a sí mismas o a encontrar soluciones. Sin embargo, en lugar de ayudar, la rumiación a menudo hace que las personas se sientan peor, ya que se enfocan aún más en su estado de ánimo negativo.
A diferencia de los pensamientos negativos que todos tenemos de vez en cuando, la rumiación no se trata solo del contenido de esos pensamientos, sino del hábito de pensar de manera repetitiva y obsesiva (Yang et al., 2016). Este patrón de pensamiento puede aparecer en diferentes trastornos, como la depresión, la ansiedad, o el estrés postraumático, pero todos comparten la misma manera de repetirse una y otra vez en la mente.
¿Causa o Efecto?
Durante mucho tiempo, los expertos pensaron que la rumiación era simplemente una consecuencia de tener problemas de salud mental. Sin embargo, ahora sabemos que la rumiación no solo es un resultado, sino que también puede ser una causa de esos problemas. Se ha descubierto que la rumiación es un factor importante que puede contribuir al desarrollo de la depresión, e incluso puede hacer que sea más difícil superar los síntomas de la depresión.
Los estudios (Ehring, 2021) han demostrado que:
- La rumiación puede predecir cuándo una persona tendrá un nuevo episodio de depresión.
- Puede hacer que los síntomas depresivos duren más tiempo.
- Actúa como un puente entre otros factores de riesgo, como el estrés o las experiencias traumáticas, y la depresión.
- También puede dificultar que los tratamientos sean efectivos.
La rumiación puede tener muchos efectos negativos en la vida diaria, incluyendo:
- Provocar pensamientos negativos.
- Dificultar la resolución de problemas.
- Inhibir la acción o hacer que sea más difícil actuar.
- Alterar la manera en que procesamos la información.
- Dañar nuestras relaciones personales.
Además, la rumiación no solo está relacionada con la depresión. Se ha encontrado que este tipo de pensamiento también juega un papel en otros problemas de salud mental como:
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Trastornos de ansiedad.
- Problemas de insomnio.
- Trastornos alimentarios.
- Trastornos relacionados con el abuso de sustancias.
- Comportamiento autolesivo.
¿Por Qué Algunas Personas Ruminan Tanto?
Si la rumiación tiene consecuencias tan negativas, ¿por qué algunas personas lo hacen con tanta frecuencia? Una teoría sugiere que la rumiación es en realidad una respuesta normal del cerebro que, en condiciones normales, nos ayuda a darnos cuenta de que algo no va bien y nos motiva a solucionarlo. Pero cuando la rumiación se vuelve excesiva, especialmente en personas con problemas de salud mental, pierde su función útil y se convierte en un problema en sí mismo.
Además, la rumiación puede volverse un hábito mental que se activa automáticamente, sin que la persona se dé cuenta. Desde una perspectiva de cómo procesamos la información, la rumiación puede verse como el resultado de sesgos en nuestro pensamiento. Estos sesgos hacen que los pensamientos negativos se activen involuntariamente con frecuencia, y como el control mental sobre ellos es débil, la atención se queda atrapada en esos pensamientos negativos, lo que lleva a más rumiación.
La rumiación también puede verse como una forma de evitar enfrentar lo que nos molesta. Sobrepensar puede crear una barrera que nos proteja de sentir emociones incómodas, pero esto puede ser contraproducente porque al tratar de evitar esos sentimientos, en realidad terminamos haciéndolos más fuertes.
Entonces… ¿Cómo Me Enfrento al Problema?
En lugar de evitar las emociones, enfrentarlas directamente está asociado con mejores resultados que quedarse dándole vueltas a las causas y consecuencias de lo que nos ocurre (Smith & Alloy, 2009). De hecho, el entrenamiento en mindfulness, que se enfoca en estar presente y aceptar las emociones sin juzgarlas, ha demostrado reducir la rumiación en personas con trastornos del estado de ánimo. Prácticas como la meditación enseñan a las personas a observar sus pensamientos y emociones sin dejarse arrastrar por ellos.
Las intervenciones basadas en la terapia cognitivo-conductual pueden ser muy efectivas para reducir tanto la rumiación como la preocupación excesiva (Querstret & Cropley, 2013). Estas técnicas ayudan a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos y destructivos, promoviendo una forma más saludable de abordar los problemas. Al aprender a desafiar y reestructurar pensamientos automáticos, los individuos pueden disminuir esta tendencia a través de la construcción de nuevos hábitos más adaptativos.
En línea con los beneficios del mindfulness, se ha encontrado que el contacto con la naturaleza puede ayudar a reducir la rumiación en personas que viven en ciudades (Lopes et al., 2020). Un estudio mostró que un paseo de solo 30 minutos en un parque urbano redujo significativamente el pensamiento rumiativo, mientras que un paseo de 30 minutos por una zona de la ciudad sin naturaleza no tuvo el mismo efecto. Además, el paseo por la naturaleza mejoró el estado de ánimo y provocó más asombro y pensamientos orientados hacia el entorno que el paseo por la ciudad. Aunque el estudio no encontró un efecto directo de la naturaleza en la rumiación, sí descubrió que cuanto más asombro sentían los participantes, más mejoraba su estado de ánimo, lo que a su vez reducía la rumiación.
Cuidado con la Co-rumiación
La co-rumiación se define como la tendencia a discutir y analizar en profundidad los sentimientos negativos relacionados con problemas personales con amigos cercanos. Esto incluye hablar repetidamente sobre los mismos problemas, animarse mutuamente a revelar sentimientos y centrarse en las causas y consecuencias negativas. Por ejemplo, dos amigos pueden discutir una pelea con su pareja desde todos los ángulos posibles, centrándose en las emociones negativas generadas por el conflicto, en lugar de buscar soluciones activas. La co-rumiación tiende a enfocarse en especulaciones y en posibles escenarios en lugar de resolver problemas de manera efectiva.
Aunque la co-rumiación puede fortalecer la cercanía en las amistades y mejorar la percepción de la calidad de estas relaciones, también tiene efectos negativos significativos. Se ha asociado con un aumento de síntomas internos como la ansiedad y la depresión, especialmente en mujeres. Los estudios muestran que la co-rumiación puede exacerbar la ansiedad, particularmente cuando las personas tienen esquemas cognitivos disfuncionales, como expectativas de rechazo o falta de autonomía (Carlucci et al., 2018). Estos esquemas pueden intensificar la ansiedad al activar creencias negativas durante el proceso de co-rumiación, lo que refuerza el ciclo de pensamiento negativo y ansiedad.
En Búsqueda de Conversaciones Constructivas
Una posible forma de evitar este problema es intentar enfocar las conversaciones hacia la búsqueda de soluciones prácticas. Establecer objetivos y desarrollar un plan de acción puede ayudar a resolver el problema y reducir el tiempo dedicado a la rumiación.
Puede ser útil acordar límites de tiempo para discutir temas problemáticos, para evitar que la conversación se convierta en una co-rumiación interminable. Esto ayuda a mantener las discusiones en un nivel saludable y productivo.
Por último, en lugar de simplemente hablar sobre los problemas, los amigos pueden ofrecerse apoyo mutuo, centrarse en los aspectos positivos de sus vidas y compartir experiencias que les ayuden a sentirse mejor y más conectados.
Superando la Rumiación para un Bienestar Duradero
En resumen, la rumiación puede atrapar a las personas en ciclos de pensamiento negativo que afectan tanto su salud mental como sus relaciones. Aunque la rumiación puede parecer una forma de controlar y entender nuestros problemas, a menudo perpetúa el malestar emocional y puede llevar a una serie de trastornos mentales.
Al enfocarnos en estrategias constructivas, como la terapia cognitivo-conductual y el mindfulness, y al fomentar conversaciones que busquen soluciones en lugar de profundizar en los problemas, podemos romper estos ciclos dañinos. Enfrentar la rumiación de manera activa y consciente puede ser la clave para desbloquear un mayor equilibrio y paz interior.
Referencias:
- Carlucci, L., D’Ambrosio, I., Innamorati, M., Saggino, A., & Balsamo, M. (2018). Co-rumination, anxiety, and maladaptive cognitive schemas: when friendship can hurt. Psychology Research and Behavior Management, Volume 11, 133–144. doi:10.2147/prbm.s144907
- Ehring, T. (2021). Thinking too much: rumination and psychopathology. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 20(3), 441–442. doi:10.1002/wps.20910
- Lopes, S., Lima, M., & Silva, K. (2020). Nature can get it out of your mind: The rumination reducing effects of contact with nature and the mediating role of awe and mood. Journal of Environmental Psychology, 71, 101489. doi:10.1016/j.jenvp.2020.101489
- Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996–1009. doi:10.1016/j.cpr.2013.08.004
- Smith, J. M., & Alloy, L. B. (2009). A roadmap to rumination: A review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clinical Psychology Review, 29(2), 116–128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
- Yang, Y., Cao, S., Shields, G. S., Teng, Z., & Liu, Y. (2016). The relationships between rumination and core executive functions: A meta-analysis. Depression and Anxiety, 34(1), 37–50. doi:10.1002/da.22539
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