En algunas ocasiones, nosotros mismos podemos convertirnos en nuestro peor enemigo. Nuestro lenguaje interno, el modo en que nos hablamos a nosotros mismos, puede llegar a ser muy autodestructivo. ¿Cuántas veces nos hemos dicho frases del tipo “no valgo para nada”, “voy a suspender el examen”, “nunca voy a encontrar pareja”?
Si queremos cambiar, el primer paso que debemos dar es comenzar a hablarnos como si fuéramos nuestro mejor amigo. Además, debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes acerca de los pensamientos.
¿Cuál es la realidad?
Todo aquello que pensamos no es una realidad, sino una construcción mental, es decir, una interpretación de la realidad.
Las personas, en base al contexto y a los estímulos, vamos generando información que es absorbida por nuestros sentidos, ya sean nuestros ojos, nuestros oídos, el tacto… Esa información llega a nuestro cerebro y es interpretada. Esta interpretación genera un pensamiento.
Estas interpretaciones en muchas ocasiones contienen sesgos, errores. Esto es debido a los filtros que ponemos. Estos filtros pueden ser nuestra educación, nuestras ideas previas, nuestros estereotipos, nuestra cultura… Y todos estos filtros van haciendo que esa interpretación varíe.
¿Qué son los sesgos de pensamiento?
Cuando hablamos de sesgos nos referimos a esas trampas que nos ponen nuestros pensamientos.
Los sesgos los cometemos todos de forma natural, es algo que en cierta forma nos ayuda y que tiene una función adaptativa: hace que no tengamos miles de posibilidades en la mente. Es una intuición que generamos a partir de nuestras experiencias previas.
Pero cuando vamos notando que este tipo de pensamientos afectan a nuestras emociones de una manera más prolongada, o incluso están interfiriendo en nuestra actitud, ahí es cuando hay que observarlos con un poco más de detalle.
Algunos de estos sesgos son:
- Atención selectiva: escogemos un detalle negativo de una situación y centramos toda nuestra atención en ello, excluyendo por completo el resto. Ejemplo: estás en una fiesta y se te derrama una copa de vino encima, ya no puedes dejar de pensar en la mancha y no eres capaz de disfrutar de la fiesta.
- Inferencia arbitraria: llegar a una conclusión determinada sobre un hecho sin que existan datos que apoyen dicha conclusión o incluso en presencia de informaciones contrarias a ella. Ejemplo: pensar que alguien quiere perjudicarnos y desacreditarnos porque se ha mostrado en desacuerdo con nuestra opinión.
- Polarización: tendencia a valorar cualquier cosa de forma extrema, las cosas solo pueden ser blancas o negras, buenas o malas, sin admitir matices intermedios. Ejemplo: una persona que no encuentra trabajo piensa que es un incompetente y que no sirve para nada.
- Sobregeneralización: a raíz de un caso o una situación aislada generalizar una conclusión válida para todo. Ejemplo: al tener una mala experiencia con alguna pareja podemos tender a decir “todos los hombres son iguales”.
- Catastrofismo: tendencia a pensar siempre en lo peor. Ejemplo: “Si va en coche, puede tener un accidente”.
- Personalización: relacionar cualquier información con uno mismo, aunque no exista ninguna base de conexión. Ejemplo: oír risas cuando te alejas de un grupo y creer que se están riendo de ti, o ver a dos personas murmullando y pensar que están hablando de ti.
- Culpabilización: consiste en atribuir la responsabilidad y encontrar un culpable en uno mismo o en otros, sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los hechos. Si no puedo afrontar una situación, automáticamente busco un responsable. Ejemplo: “No he aprobado el examen porque el profesor me tiene manía”.
Como podrás ver, hay trampas de todas las formas y colores. Dicho de otra manera, una trampa es cuando tendemos a generalizar la realidad “nunca tengo buena suerte”, la distorsionamos con interpretaciones falsas “la gente cree que soy raro” o cuando solo observamos una parte de ella “a nadie le ha gustado la conferencia”. Detectar y prestar atención a tus trampas mentales es otro de los pasos a seguir.
Antes de hablarte, piensa
En definitiva, presta atención a ese diálogo interno y a los pensamientos negativos que estás teniendo, y haz un análisis de en qué trampas estás cayendo. En la medida en que conozcas tus trampas mentales, podrás tomar distancia de ellas.
Por ejemplo, si te viene el pensamiento “siempre me pasa a mí lo peor”, en vez de reafirmarte ese pensamiento, distánciate y observa que estás generalizando: “¿seguro que nunca te ha ocurrido nada bueno?, ¿siempre te pasa lo peor?” Esto te hará ver que no es cierto, y que hay cosas buenas y otras no tan positivas.
Los sesgos de pensamiento hacen que nos alejemos de la realidad, nos impiden ver lo positivo de las cosas y desencadenan emociones negativas.
La clave está en poder reconocer estas trampas antes de caer en ellas y encontrar ese equilibrio.
Alba Psicólogos
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